TIDUR
Sumber: Club Sehat
Topik kita pada hari ini adalah tidur.
Sebenarnya apa sih tidur? Kenapa kita harus tidur?
Tidur masih merupakan satu misteri dan banyak sekali penelitian yang dilakukan dalam tahun-tahun belakangan ini mengenai tidur, tetapi mereka masih belum bisa menemukan alasan mengapa mahluk hidup perlu tidur.
Tidur bukan pilihan. Tubuh menuntut untuk tidur, tidak peduli kita ingin atau tidak.
Tidur dan istirahat adalah bagian dari rencana Tuhan untuk manusia – untuk anda dan saya. Tidur adalah bagian pekerjaan harian bagi tubuh kita untuk membangun/memperbaiki sel-sel dan menyiapkan diri menghadapi stress hari berikutnya. Jika kita ingin sehat, kita harus mendapatkan tidur dan istirahat yang cukup.
Mari kita pelajari, apa yang terjadi pada waktu kita tidur?
Tidur mempunyai siklus yang teratur 90 menit, dan sepanjang malam kita melalui 5-6 siklus. Tiap siklus terdiri dari 4 tahap NREM dan 1 REM.
Sepanjang malam kita melalui 75% NREM dan 25% REM.
Tiap macam tidur memberikan fungsi fisiologi tubuh yang sangat penting.
Apa yang terjadi pada waktu NREM berlangsung: Pada tahap tidur ini, tubuh seseorang menjadi relax; tekanan darah, suhu tubuh menurun; sirkulasi darah ke otot dan organ-organ tubuh meningkat tetapi darah menuju ke otak berkurang; denyut jantung dan napas menjadi sangat teratur. Tidur NREM ini penting untuk pemulihan dari kelelahan, terutama setelah bekerja fisik atau berolah raga. Pengkhotbah 5:12: “Enak tidurnya orang yang bekerja...”
Tidur NREM ini membantu mengembalikan dan menyegarkan tubuh melalui peningkatan produksi protein dan perbaikan jaringan. Kekurangan tidur ini menyebabkan perasaan gelisah keesokan harinya. Pada tahap NREM ini terjadi penyembuhan pada sistim tubuh. Dan hormon pertumbuhan juga dilepaskan pada saat ini, sehingga tahap ini sangat penting bagi anak-anak.
REM
Selama tidur REM, bola mata bergerak ke atas dan ke bawah dengan cepat di bawah kelopak mata yang tertutup.
Walaupun tidur, otak pada waktu ini sangat aktif, pernapasan dan detak jantung cenderung tidak teratur, dan bisa terjadi mimpi. Semua otot volunter (kecuali otot diafragma dan otot mata) sama sekali lumpuh.
Aktivitas otak selama tidur REM sangat berbeda dari keadaan terjaga maupun keadaan tidur NREM. Tidur REM diyakini memegang peranan penting dalam mempertahankan neurotransmiter otak dan dalam penyimpanan serta konsolidasi belajar maupun ingatan jangka panjang.
REM sangat penting untuk memulihkan sistim saraf, yang dapat memberikan ketenangan mental dan kestabilan emosi. Hewan percobaan yang kekurangan REM menunjukkan peningkatan keinginan sex, terus mencari makan dan kurang memperhatikan diri. (obat tidur, alkohol, high cortisol)
Tanya: Berapa lama tidur yang dibutuhkan?
Jawab: setiap orang dewasa membutuhkan rata-rata 8 jam tidur per hari. Angka ini variatif, mungkin ada yang 7 jam sudah cukup, atau bahkan ada yang perlu 9 jam. Hanya anda sendiri yang bisa tahu. Caranya adalah tidur cepat dan bangun pagi tanpa perlu dibangunkan oleh weker, dan di siang hari anda tidak merasa ngantuk.
Menurut penelitan orang yang tidurnya kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam perhari cenderung mempunyai tingkat kematian yang lebih tinggi.
Sementara untuk bayi yang baru lahir membutuhkan kira-kira 16 – 18 jam per hari. Pada waktu berumur satu tahun, anak-anak biasanya tidur 13 – 14 jam dan jumlah ini terus menurun sampai remaja.
Remaja rata-rata membutuhkan minimal 8 ½ - 9 ½ jam tidur per hari.
Tanya: Kapan waktu tidur yang terbaik?
Jawab: Inilah yang menjadi masalah besar pada zaman modern ini. Di mana tengah malam masih terang benderang seperti siang, acara TV 24 jam, business 24 jam, anak-anak yang masih belajar (mungkin saja bkn krn rajin tetapi karena tertunda) atau nonton TV atau main games, ibu-ibu yang masih membereskan urusan rumah tangga, bapak-bapak yang baru selesai makan dan mandi. Sehingga semua baru bisa tidur setelah lewat tengah malam. Tidur sekarang bukan lagi menjadi satu prioritas sehingga tidak heran 30 – 50% populasi di kota-kota besar kekurangan tidur. Yang akibatnya juga meningkatnya penyakit di zaman modern ini.
Mari kita lihat mengapa tidur penting bagi tubuh kita?
Apakah anda pernah menyaksikan acara televisi reality show Bedah Rumah yang ditayangkan sebuah stasiun TV. Di acara itu produsen merombak rumah orang yang dipilih. Hanya dalam 12 jam, seperti disulap, rumah yang umumnya kumuh diubah menjadi rumah yang indah dan nyaman.
Mereka bekerja dengan cepat, karena mempunyai skenario jelas mau diapakan rumah itu. Mereka mulai dengan mengeluarkan seluruh isi rumah, kemudian 12 tukang mengeroyok rumah itu. Ada yang mengampelas kusen, ada yang mengerok tembok, dan ada yang membongkar atap dll. Dalam waktu 12 jam, rumah yang semula kumuh memang langsung menjadi ‘kinclong’, seperti yang terlihat di layar TV. Pada waktu rumah diperbaiki, kemana pemilik rumah Eddy? Pemilik rumah diungsikan sementara ke sebuah hotel. Dan mereka dijemput pulang ke rumahnya pada waktu rumah mereka sudah selesai. Kayaknya hampir semuanya sangat terharu setelah mereka melihat rumah mereka sudah demikian bagusnya.
Apakah pemilik rumah melakukan sesuatu? Tidak bukan, mereka hanya santai, mereka tidak perlu mengeluarkan tenaga untuk membantu juga tidak perlu mengeluarkan uang sepeserpun.
Demikian juga apa yang terjadi kepada tubuh kita pada waktu tidur.
Pada waktu kita tidur, tubuh kita direparasi habis-habisan. Sehingga pada waktu bangun kita terasa segar.
Kita sebagai pemilik tubuh tidak perlu melakukan apa-apa, team bedah rumah dari Surga yang melakukannya, setiap hari. Dengan skenario yang sudah dirancang oleh Allah Bapa.
Anda ingin tahu mengapa tidur penting bagi tubuh?
Karena selama tidur, tubuh mengeluarkan hormon-hormon yang sangat berguna untuk memelihara kesehatan.
Contohnya hormon melatonin, hormon cortisol, hormon pertumbuhan.
Hormon Melatonin, hormon ini diproduksi antara jam 10 malam s/d jam 2 pagi dalam keadaan gelap (=hormon gelap), dan pengeluaran puncaknya terjadi pada waktu tengah malam, perlahan-lahan menurun setelah lewat tengah malam. Oleh karena itu waktu tidur yang terbaik adalah jam 10 sudah pulas. Kekurangan dari hormon ini dihubungkan dengan meningkatnya faktor resiko kanker pada pekerja shift malam. (Kelenjar Pineal)
Fungsi lain dari hormon Melatonin:
1) Bertindak sebagai antioksidan yang dapat melindungi kerusakan DNA dari karsinogen yang artinya dapat memberhentikan kerusakan pada kanker.
2) Sebagai imunoregulator yang dapat meningkatkan produksi sel T.
Hormon cortisol, diproduksi pada waktu menjelang pagi/subuh. Pada pagi hari level hormon cortisol tinggi sehingga pagi hari kita merasa penuh semangat dan pada malam hari sudah berkurang sehingga kita merasa ngantuk pada malam hari. (kelenjar Adrenal)
Fungsi hormon Cortisol: Membantu mengatur berbagai fungsi tubuh termasuk aktivasi hormon tiroid, penyerapan kalsium, kekuatan otot, menghasilkan energi, tahan terhadap infeksi & kanker, tahan terhadap penyakit otoimun, dan reaksi alergi.
Hormon Pertumbuhan (GH), diproduksi pada waktu 1 jam setelah tidur.
Baru ditemukan akhir-akhir ini bahwa bukan hanya anak-anak tetapi orang dewasa juga membutuhkan hormon pertumbuhan ini. Kekurangan dari HP ini dilaporkan mempunyai gejala cepat lelah, otot lemas, mudah cemas, depresi, osteoporosis dll. Dan untuk anak-anak sudah pasti sangat penting untuk pertumbuhan mereka.
Dengan banyaknya manfaat dari tidur, jadi rugi apabila kita kurang tidur.
Terutama apabila anda adalah seorang yang sangat sibuk, tidur tidak bisa dikurangi. Karena dengan tidur cukup dan tepat waktu, hasil kerja anda akan jauh lebih baik. Contohnya lebih baik bekerja pada pagi hari yang hanya memerlukan waktu satu jam dibandingkan kerja pada tengah malam yang memerlukan 2 jam.
Tanya: Adakah bahayanya kurang tidur?
Jawab: Kurang tidur telah menjadi masalah kesehatan yang terutama yang menyerang manusia modern terutama di kota-kota besar. Diperkirakan sekarang manusia rata-rata tidur 1.5 jam lebih sedikit dibandingkan dengan manusia seabad sebelumnya.
Banyak orang tidak mendapat cukup tidur karena jadwal pekerjaan mereka padat. Mereka tidak menyadari resiko kesehatan yang sangat negative yang mengintai mereka.
Contoh kekurangan tidur beberapa hari saja bisa mengakibatkan:
1) penurunan kemampuan konsentrasi dan kepekaan sepanjang hari.
2) Masalah ingatan, susah mengingat.
3) Sulit mengatasi gangguan emosi ringan, moody.
Dan resiko jangka panjangnya adalah:
1) Peningkatan resiko Tekanan darah tinggi, masalah jantung, diabetes, stroke dll.
2) Masalah kejiwaan, misalnya depresi dan ketidakstabilan mood.
3) Penurunan fungsi mental, susah mengingat informasi baru.
4) Meningkatkan resiko kematian.
5) Kegemukan/obesitas. (Masalah ini memang menarik, rupanya ada hubungan yang erat antara tidur dan obesitas. Jika seseorang kekurangan tidur dapat mempengaruhi metabolisme tubuh, sehingga mereka akan selalu merasa lapar).
6) Bagi anak-anak jika kekurangan tidur dapat mempengaruhi nilai akademik di sekolah. Penelitian membuktikan siswa-siswa yang mendapat nilai C, D dan F, rata-rata tidur lebih malam dan jumlah tidur yang lebih kurang dibandingkan dengan siswa-siswa A. Kekurangan tidur juga dihubungkan dengan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), kemampuan sosial yang lebih rendah dan kesulitan belajar.
Tanya: Bagaimana dengan insomnia?
Jawab: Insomnia adalah keadaan di mana seseorang tidak bisa tidur walaupun ia sudah berusaha. Dalam keadaan yang kronis, orang tsb bahkan mempunyai kesusahan bangun pada pagi hari. Tombol di tubuhnya sudah rusak, pikirannya ingin tidur tetapi tubuhnya tidak bisa tidur.
Jika anda tidak dapat tidur, jangan minum obat tidur, karena dapat membuat masalah yang baru. Ikutilah tips yang kami berikan sebentar.
Jika anda tetap tidak bisa tidur, anda perlu melakukan check up ke dokter untuk mencari penyebabnya. Karena kalau tidak, akan timbul penyakit-penyakit lainnya.
Tanya: Adakah tips agar bisa tidur?
1) Buatlah satu kebiasaan untuk pergi tidur dan bangun secara teratur, setiap hari walau pada akhir minggu/weekends. Setiap otak mempunyai signal untuk minta tidur pada saat yang sama.
2) Hindari kafein, nikotin, alkohol, soft drink pada waktu sore dan malam hari.
3) Olahragalah secara teratur. Terutama apabila anda mempunyai pekerjaan yang banyak duduk, banyak stress pekerjaan. Tetapi jangan lakukan olah raga malam, paling sedikit 3 jam sebelum tidur.
4) Jika anda mempunyai kesulitan tidur pada malam hari, jangan tidur siang.
5) Makanlah 3-4 jam sebelum tidur. Hindari minum banyak sebelum tidur.
6) Buatlah lingkungan tidur anda nyaman, gelap dan tidak berisik.
7) Mandilah air hangat sebelum tidur.
8) Hindari ketegangan sebelum tidur misalnya jangan menonton film tegang/horor atau marah-marah sebelum tidur. Lakukanlah aktivitas santai sebelum tidur.
16 September 2007
